건강과 관련된 먹거리에 대한 관심이 날로 높아지고 있다. 본 장에서는 그 중에서도 특히 뇌 건강, 즉 정신 건강과 관련된 음식에 대하여 알아보고자 한다.

◇ 뇌 건강에 해로운 음식은?
1) 정제된 단당류(설탕, 옥수수시럽 등 단당류): 짧은 시간 동안 두뇌에 에너지를 공급하는 긍정적인 효과는 있지만, 궁극적으로 뇌세포에 산화를 일으켜 독성으로 작용하여 뇌 기능에 스트레스를 준다.
2) 과도한 MSG (monosodium glutamate, 글루탐산나트륨): 너무 과다할 경우 뇌세포에 독성 작용을 일으킨다. 즉, 뇌 신경세포를 이루는 수상돌기를 위축시켜 신경세포 간 신경전달체계의 불균형을 초래할 수 있어 기억력과 집중력 저하를 야기할 수 있다.
3) 포화지방, 트랜스지방: 신경세포막은 유연하여 작은 구멍을 통해 신경전달물질이 드나들어야 하는데 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤이 쌓이면 세포막이 탄력성을 잃고 단단해진다. 단지 뇌세포뿐만 아니라 모든 신체 조직의 세포막 변형을 일으킬 수 있다.
4) 고열로 조리한 기름기 많은 고기, 과자, 청량음료, 사탕, 케이크, 아이스크림 등: 이들이 단백질에 당분이 결합한 최종당화산물을 함유하거나, 생성을 촉진하여 산화 스트레스와 염증을 유발할 수 있다.

◇ 뇌 건강에 도움이 되는 음식은?
1) 고등어, 꽁치, 참치, 연어 등 등푸른 생선: 뇌세포를 활성화시키는 DHA 및 학습과 기억능력을 개선시키는 오메가-3 지방산이 다량 함유되어 있다.
2) 달걀, 콩, 우유, 소나 닭의 간 등 레시틴 다량 함유 음식: 신경전달 물질의 공급을 통한 뇌에 영양을 공급하고, 성인은 치매 등 각종 뇌질환에 대한 치료 및 예방효과가 있다. 태아 및 유아는 두뇌에 영양을 공급해 두뇌 발달에 도움이 된다.
우유, 달걀, 견과류, 육류 등엔 스트레스를 다스리고 집중력을 높여주는 트립토판과 타이로신이 많이 함유돼 있다. 특히 우유에는 신경을 이완시켜주는 영양소인 트립토판이 풍부해 불안감, 우울감 등을 완화시켜주는 효과가 있다. 소나 닭의 간도 뇌의 인지기능 향상에 도움을 준다. 콜린과 레시틴이 많이 함유돼 있어 기억력을 향상시키고 학습 능력을 개선시켜준다.
3) 호두, 잣, 땅콩 등 견과류: 뇌신경을 안정시키는 칼슘, 마그네슘 등 미네랄 및 비타민B군이 풍부하다. 특히 호두에는 스트레스에 지친 뇌를 회복시켜주는 리놀레인산이 많이 함유돼 있다.
4) 색깔 채소: 토마토, 고구마, 호박, 당근, 시금치 등 색깔 채소는 항산화물질이 많이 포함되어 있어 뇌세포를 건강하게 유지하게 해준다. 고구마, 당근에는 체내 활성산소를 제거하고 뇌 신경조직에 질환이 생기지 않도록 해주는 ‘카로티노이드’라는 물질이 풍부하다. 버섯, 양배추에는 엽산이 많이 함유돼 있어 인지능력이 떨어지는 것을 막아준다.
5) 감자: 알칼리성 식품인 감자는 비타민C와 비타민E, 철분이 풍부하며, 기억력과 사고력을 향상시키는 비타민B1과 B2가 다량 함유되어 있어 집중력을 향상시키는 효과가 있다.

육류를 즐기는 사람은 채식 위주의 식사를 하는 사람보다 3배나 치매 위험이 높다고 한다. 육류보다 생선이 뇌 건강에 더 이로우니 육류를 즐기는 사람들은 생선 섭취를 늘리는 식습관을 들이는 것이 중요하겠다. 채소와 과일을 매일 먹고 물을 충분히 섭취하며, 필요하면 비타민제 등의 영양제를 복용할 수 있다. 그러나 무엇보다도 위에 열거한 음식들을 골고루 섭취하고 해로운 음식을 피하는 것이 중요하다.
뇌 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것뿐만이 아니라 뇌 건강에 좋은 생활습관을 가지도록 노력한다면 건강한 신체뿐 아니라 건강한 정신을 가지게 될 것이다.

◇ 뇌 건강 향상을 위한 생활습관 개선 활동
1) 규칙적이고 충분한 수면
2) 긍정적, 적극적 사고
3) 금주, 금연
4) 운동: 규칙적인 운동은 뇌의 혈액순환을 촉진하고 뇌세포 간의 연결을 원활하게 한다.
5) 독서, 게임, 글쓰기, 음악 감상 혹은 악기 연주 및 활발한 사회 활동: 단순한 TV 시청과 같이 적극적인 사고가 동반되지 않을 경우 인지 기능의 저하를 초래할 수 있으므로, 독서, 게임, 글쓰기, 악기 연주 등 적극적인 두뇌활동을 통해 인지 기능의 저하를 예방할 수 있다.
또한, 혼자 지내는 것보다 친구, 이웃과 자주 만나 함께 지내는 것이 인지장애 및 치매 예방에 큰 도움이 된다. 지역사회의 다양한 사회활동에 참여하고 여행하기, 뜨개질 등 여가 생활을 즐기는 것이 좋겠다.